Der 3er-Split ist auch als Push, Pull, Legs bekannt. In einem 3er-Split teilst du die Muskeln deines Körpers auf drei Trainingstage auf. Der Plan sieht dabei vor, dass du am ersten Tag Drückbewegungen trainierst, am zweiten die Zugbewegungen und am dritten Tag deine Beine.Der beste Trainingsplan für Muskelaufbau besteht aus Hypertrophie-Training. Das bedeutet, deine Übungen bestehen aus 3 bis 5 Sätzen zu je 6 bis 12 Wiederholungen. Die Intensität liegt bei 60 bis 80 Prozent. Jede Muskelgruppe wird 2 bis 3 Mal pro Woche trainiert.So kann ein Sportler mit einer sehr guten Regeneration auch problemlos 3 Tage hintereinander ohne Pause trainieren. Wer über eine eher schlechte Regeneration mit viel Stress, wenig Schlaf, häufigen Erkältungen und mangelhafter Ernährung verfügt, würde langfristig mit 3 Tagen Training Non-Stop zum Übertraining gelangen.

Wie Gym Tage aufteilen : Optimal beim 5er Split ist die Verteilung der Muskelgruppen folgendermaßen: Tag 1: Brust, Tag 2: Beine, Tag 3: Rücken, Tag 4: Schultern, Tag 5: Arme. Auf diese Weise wird die Regeneration ideal genutzt, vor allem für große Muskelgruppen wie Beine oder Rücken.

Ist 3 Mal die Woche Gym genug

Unabhängig vom Ziel empfiehlt der Coach drei- bis viermal pro Woche Sport. Wer primär Gewicht reduzieren möchte, ist mit einem HIIT-Workout, bei dem Ausdauer- und Kraftübungen kombiniert werden, bestens bedient. Denn mehr Muskeln verbrennen mehr Kalorien – auch im Ruhezustand. Kontraproduktiv ist hingegen Stress.

Was ist besser 3 oder 4 Split : FAZIT: Zusammenfassend kann gesagt werden, dass fortgeschrittene Athleten mit einem 3er Split super Ergebnisse erzielen wird. Weit fortgeschrittene Athleten werden auch mit einem 4er Split super Ergebnisse erzielen können.

Bei ambitionierten Athleten das mit Abstand beliebteste Split Training ist der 3er Split. Denn so muss jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich leiden, kann sich aber trotzdem ausreichend regenerieren – optimal für den Muskelaufbau! Mein Vorschlag für einen sinnvollen 3er Split: Rücken/Brust, Beine/Bauch, Schultern/Arme.

Die richtige Reihenfolge ist also: Brust oder Rücken vor Schultern, Bizeps oder Trizeps. Schultern vor Bizeps oder Trizeps. Quads vor Waden oder Bauchmuskeln. Zusammengesetzte Übungen (Compound Exercises) sollten vor Isolationsübungen gemacht werden.

Welcher Split am sinnvollsten

Bei ambitionierten Athleten das mit Abstand beliebteste Split Training ist der 3er Split. Denn so muss jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich leiden, kann sich aber trotzdem ausreichend regenerieren – optimal für den Muskelaufbau! Mein Vorschlag für einen sinnvollen 3er Split: Rücken/Brust, Beine/Bauch, Schultern/Arme.Eine Trainingspause von 1-2 Wochen bewirkt noch keinen gravierenden Muskelabbau. Als Erstes leidet deine Ausdauer. Versorge während der Trainingspause deine Muskeln mit ausreichend Proteinen, um den Abbau zu verzögern. Bleib in deiner Trainingspause aktiv.Bei ambitionierten Athleten das mit Abstand beliebteste Split Training ist der 3er Split. Denn so muss jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich leiden, kann sich aber trotzdem ausreichend regenerieren – optimal für den Muskelaufbau! Mein Vorschlag für einen sinnvollen 3er Split: Rücken/Brust, Beine/Bauch, Schultern/Arme.

Beim Split-Training trainierst du eine Muskelgruppe 2x pro Woche. Das funktioniert im 2er- und 3er-Split. Im 4er- oder sogar 5er-Split ist das aber nicht möglich. Dabei belastest du je 1x pro Woche einzelne Muskelgruppen.

Ist ein 3 Split gut : Vorteile des 3er-Split-Trainingsplans

Der Vorteil des 3er-Split-Trainingsplans gegenüber einem Ganzkörper-Plan ist der, dass Du mehr Zeit in einzelne Muskeln investierst. Wenn du die Ambitionen hast, mindestens 3-mal pro Woche zu trainieren, kannst du mit dem 3er-Split-Trainingsplan sehr gute Erfolge erzielen.

Welcher Split zum Abnehmen : Mit einem 3er Split kannst du effektiv an Körperfett verlieren. Achte dafür darauf, dass du trotzdem eine gute Basis aus Grundübungen in deinem Plan hast und mit Isolationsübungen ergänzen kannst.

Was trainiert man am besten zusammen

Fünf-Tage-Split

• Tag 1: Brust plus Trizeps und Unterarme.
• Tag 2: Beine (vordere Oberschenkel und Waden)
• Tag 3: Schulter plus Bizeps.
• Tag 4: Rücken (Rückenstrecker, Latissimus, Trapezmuskel) plus Bauch.
• Tag 5: Beine (hintere Oberschenkel und Po)

Beispielwoche im 3er-Split Trainingsplan

Montag/Freitag: Brust/Trizeps	Dienstag/Samstag: Beine/Bauch
Bankdrücken (5×5)	Kniebeugen (5×5)
Bankdrücken mit Kurzhantel (3×8-12)	Schräge Beinpresse 45° (4×8-12)
Kabelzüge über Kreuz (3×8-12)	Ausfallschritte mit Kurzhantel (3×10-15)

Als Richtwerte zur Superkompensation gelten:

An zwei aufeinander folgenden Tagen sollten Sie deshalb nicht das Gleiche trainieren. Auch wie fit Sie sind, spielt bei der Superkompensation im Sport eine Rolle. Sind Sie gut trainiert oder belasten Sie sich während des Trainings nicht so stark, erholen Sie sich schneller.

Welche Muskelgruppen zusammen trainieren 3 Tage : So werden die Körperpartien im 3er-Split optimal aufgeteilt:

Trainingseinheit 1: Brust/Trizeps. Trainingseinheit 2: Beine/Bauch. Trainingseinheit 3: Rücken/Bizeps.