Der 3er-Split ist auch als Push, Pull, Legs bekannt. In einem 3er-Split teilst du die Muskeln deines Körpers auf drei Trainingstage auf. Der Plan sieht dabei vor, dass du am ersten Tag Drückbewegungen trainierst, am zweiten die Zugbewegungen und am dritten Tag deine Beine.Wenn Du dreimal pro Woche trainierst, dann wirst Du Ganzkörpertrainingseinheiten ausführen, was bedeutet, dass Du Oberkörper und Unterkörper während derselben Trainingseinheit trainieren wirst. Diese Trainingseinheiten können (und werden) länger als das ausfallen, was Du gewohnt bist, wenn Du öfter trainierst.Trainingsplan erstellen: Fünf Schritte zu deinem optimalen Workout

1. Step 1: Ein klares Ziel formulieren.
2. Step 2: Den Status quo definieren.
3. Step 3: Übungen auswählen.
4. Step 4: Gewichte, Sätze, Wiederholungen und Pausen festlegen.
5. Step 5: Ein Trainingstagebuch führen.

Welchen Split bei 4 Mal die Woche : Wöchentliche Trainingsaufteilung

Montag	Brust | Bizeps | Bauch
Mittwoch	Pause
Donnerstag	Schulter | Trizeps | Nacken
Freitag	Rücken | hintere Schulter | Bauch
Samstag	Pause

Wie trainieren bei 3 Mal die Woche

Beispielwoche im 3er-Split Trainingsplan

Montag/Freitag: Brust/Trizeps	Dienstag/Samstag: Beine/Bauch	Mittwoch/Sonntag: Rücken/Bizeps
Trizepsdrücken am Kabelzug (3×8-12)	Beinheben (4×12-15)	Langhantel Curls (4×5-8)
	Crunches (4×12-15)	Konzentrations Curls (3×12-15)

Ist 3 Mal die Woche Gym genug : Unabhängig vom Ziel empfiehlt der Coach drei- bis viermal pro Woche Sport. Wer primär Gewicht reduzieren möchte, ist mit einem HIIT-Workout, bei dem Ausdauer- und Kraftübungen kombiniert werden, bestens bedient. Denn mehr Muskeln verbrennen mehr Kalorien – auch im Ruhezustand. Kontraproduktiv ist hingegen Stress.

Der beste Trainingsplan für Muskelaufbau besteht aus Hypertrophie-Training. Das bedeutet, deine Übungen bestehen aus 3 bis 5 Sätzen zu je 6 bis 12 Wiederholungen. Die Intensität liegt bei 60 bis 80 Prozent. Jede Muskelgruppe wird 2 bis 3 Mal pro Woche trainiert.

Beispielwoche im 3er-Split Trainingsplan

Montag/Freitag: Brust/Trizeps	Dienstag/Samstag: Beine/Bauch
Bankdrücken (5×5)	Kniebeugen (5×5)
Bankdrücken mit Kurzhantel (3×8-12)	Schräge Beinpresse 45° (4×8-12)
Kabelzüge über Kreuz (3×8-12)	Ausfallschritte mit Kurzhantel (3×10-15)

Was ist besser 3 oder 4 Split

FAZIT: Zusammenfassend kann gesagt werden, dass fortgeschrittene Athleten mit einem 3er Split super Ergebnisse erzielen wird. Weit fortgeschrittene Athleten werden auch mit einem 4er Split super Ergebnisse erzielen können.Ein 4er-Split-Trainingsplan ist die richtige Wahl für erfahrene Kraftsportler, die mit nachlassendem Fortschritt oder sogar Stagnation beim Muskelaufbau konfrontiert sind. Er eignet sich ebenfalls für ambitionierte Ziele im Bereich Muskel- und Kraftaufbau.Für bestmögliche Ergebnisse solltest du jede Muskelgruppe 2-3x pro Woche trainieren. Belaste aber nicht dieselbe Muskulatur 2 Tage am Stück – sonst kann sie sich nicht ausreichend erholen. Trainierst du den ganzen Körper, dann wäre also ein Workout am Montag, Mittwoch und Freitag sinnvoll.

Fazit: So passen Cardio und Muskelaufbau zusammen

Exzessives Cardiotraining boykottiert den Muskelaufbau – 2 – 3 x wöchentlich 20 – 30 Minuten bei moderater Intensität genügen! Teilt eure Ausdauer- und Krafteinheiten auf verschiedene Tage auf. Wenn das nicht geht, startet immer mit dem Krafttraining!

Wie sieht ein guter Trainingsplan aus : Der beste Trainingsplan für Muskelaufbau besteht aus Hypertrophie-Training. Das bedeutet, deine Übungen bestehen aus 3 bis 5 Sätzen zu je 6 bis 12 Wiederholungen. Die Intensität liegt bei 60 bis 80 Prozent. Jede Muskelgruppe wird 2 bis 3 Mal pro Woche trainiert.

Wann ist ein 3er Split sinnvoll : Bei dieser Trainingsform teilst du die Muskelgruppen deines Körpers auf 3 Trainingstage auf und kannst somit einzelne Muskelpartien besser fokussieren. Der 3er Split Trainingsplan eignet sich daher für dich, wenn du bereits einige Trainingserfahrung gesammelt und eine gewisse Grundmuskulatur aufgebaut hast.

Wie lange dauert es bis man trainiert aussieht

Grundsätzlich sind erste Erfolge mit einem ordentlichen Trainingsplan und der dazugehörigen Konsequenz nach rund zwei bis drei Monaten sichtbar. Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Ernährung. Will ich Muskeln aufbauen, muss ich ordentlich Kalorien zu mir nehmen – sonst wird das nichts.

In der Praxis sollten Sie deshalb mit den Gesäß-, Oberschenkel-, Bauch- und untere Rückenmuskeln starten. Danach folgen die oberen Rücken-, Brust- und Schultermuskeln, Muskeln der Oberarme, des Halses sowie der Unterschenkel und Unterarme.Wie kann ich Cardio-Training und Krafttraining kombinieren Nach einer kurzen Aufwärmeinheit startest Du am besten mit dem Krafttraining. Dann bist Du noch konzentriert und voller Energie. Wenn Deine Kohlenhydratspeicher geleert sind, greifst Du anschließend mit einer Ausdauereinheit direkt Deine Fettreserven an.

Welche Reihenfolge Trainingsplan : Workout: Die optimale Reihenfolge für dein Training im Studio

• Und dabei gilt: Kraft vor Ausdauer.
• Schritt 1: Krafttraining.
• Schritt 2: Ausdauertraining.
• Schritt 3: Stretching.